Le guide CrossFit · Ponts-Jumeaux Toulouse
Les exercices CrossFit
Le CrossFit, c'est un répertoire de mouvements fonctionnels — ceux du quotidien, poussés à intensité. On les classe en 3 familles : haltérophilie, gymnastique et cardio. Voici la liste expliquée, les 9 mouvements fondamentaux, et un PDF récap à télécharger.
⬇ Télécharger le PDF des exercices CrossFitLes 9 mouvements fondamentaux
CrossFit a défini 9 mouvements de base à maîtriser en priorité : ils couvrent les patrons moteurs essentiels (s'accroupir, pousser, tirer, charnière de hanche) sur lesquels tout le reste se construit.
Haltérophilie & force
Squats
Air, front, back et overhead squat : la base du bas du corps et du gainage.
Deadlift
Soulevé de terre : la chaîne postérieure (dos, fessiers, ischios). Le roi des mouvements de force.
Clean & Jerk
Épaulé-jeté : amener la barre du sol aux épaules puis au-dessus de la tête. Puissance + technique.
Snatch
Arraché : du sol à bout de bras en un seul mouvement. Le geste le plus technique de l'haltéro.
Thruster
Front squat enchaîné à un push press. Simple à décrire, redoutable (cf. Fran).
Wall ball
Squat + lancer d'un ballon lesté sur une cible haute. Cardio et cuisses.
Gymnastique & poids du corps
Tractions (pull-ups)
Strictes ou kipping. Le mouvement de tirage vertical roi du CrossFit.
Pompes & dips
Poussée horizontale et verticale au poids du corps.
Muscle-up
Traction + dip enchaînés pour passer au-dessus de la barre/anneaux. Mouvement avancé.
Handstand push-up (HSPU)
Pompes en équilibre sur les mains, contre un mur. Force d'épaules.
Toes-to-bar
Suspendu à la barre, monter les pieds jusqu'à elle. Abdos et grip.
Box jumps & burpees
Explosivité (saut sur boîte) et conditionnement total (burpees).
Cardio & monostructural
Course à pied
Sprints et distances : la base du cardio en WOD (et en Hyrox).
Rameur (row)
Le concept2 : cardio puissant et complet, sans impact.
Assault bike
Le vélo qui fait peur : bras + jambes, intensité maximale.
Double-unders
Corde à sauter, 2 tours par saut. Coordination et cardio (cf. Annie).
Comment on les apprend (bien)
Ces exercices ne s'improvisent pas : un soulevé de terre ou un arraché mal exécuté, c'est la blessure assurée. C'est pourquoi chaque cours à Ponts-Jumeaux CrossFit est encadré par un coach diplômé qui décompose le mouvement, corrige et adapte. Ces exercices se combinent ensuite dans les WOD (l'entraînement du jour).
Questions fréquentes
Quels sont les exercices de base du CrossFit ?
Le CrossFit repose sur des mouvements fonctionnels regroupés en trois familles : l'haltérophilie (squat, soulevé de terre, épaulé-jeté, arraché), la gymnastique au poids du corps (tractions, pompes, muscle-up, handstand push-up) et le cardio/monostructural (course, rameur, vélo, corde à sauter). CrossFit a aussi défini 9 mouvements fondamentaux à maîtriser en priorité.
C'est quoi les 9 mouvements fondamentaux du CrossFit ?
Ce sont les 9 gestes de base enseignés en premier : air squat, front squat, overhead squat, shoulder press, push press, push jerk, deadlift, sumo deadlift high pull et medicine ball clean. Ils couvrent les patrons moteurs essentiels (s'accroupir, pousser, tirer, charnière de hanche) sur lesquels tout le reste se construit.
Faut-il savoir faire ces exercices pour commencer ?
Non. On apprend les exercices PENDANT les séances, encadré par un coach qui décompose et adapte chaque mouvement à ton niveau. C'est même le but du parcours débutant : maîtriser les bons gestes avant de les enchaîner en intensité.
Où apprendre les exercices CrossFit à Toulouse ?
À Ponts-Jumeaux CrossFit : chaque cours est encadré par un coach diplômé qui t'apprend la technique mouvement par mouvement, en sécurité. La première séance est gratuite.